Como executar a Prancha Isométrica

O exercício de prancha isométrica proporciona uma atividade muscular ampla, trabalhando diversos músculos simultaneamente, como os músculos reto e transverso do abdômen, paravertebrais, glúteo máximo e quadríceps.
Sua prática promove uma melhor estabilidade lombar e o fortalecimento do abdômen, diminuindo a as dores lombares e uma melhora da postura.
Este exercício também é muito importante para corredores e ciclistas, que nas suas respectivas modalidades, acabam elevando o stress muscular na região da cintura.

Execução: Prancha padrão

Essa é a variação mais popular do exercício de prancha:
1 – Posicione-se no solo de joelhos,
2 – Flexione o tronco para frente colocando as palmas das mãos no chão,
3 – Mantenha os braços estendidos e alinhados com a largura dos ombros,
4 – As palmas das mãos deverão estar posicionadas com os dedos para frente,
5 – Estenda as pernas para trás apoiando a ponta dos pés no chão. Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos para estabilizar o corpo.
OBS: Sua cabeça deve estar alinhada com as costas.

Execução: Prancha com apoio nos antebraços.

Essa é a variação mais popular do exercício de prancha, e de fácil execução.
Deve-se posicionar na mesma posição da prancha padrão, só que ao invés de apoiar as mãos, deve-se apoiar os antebraços no chão, fazendo os mesmos movimentos.


Inicialmente, mantenha-se por 20 segundos na posição. Repita por 3 vezes!
À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, mantenha sua prancha pelo maior tempo possível sem comprometer sua postura ou respiração.

OBS: É importante salientar que este vídeo foi gravado antes da pandemia de coronavírus, sendo assim, devemos seguir os protocolos de segurança do ministério da saúde permanecendo em quarentena!