Fortaleça Seus Joelhos: Guia de Exercícios Essenciais

A dor no joelho te impede de fazer o que ama? Fortalecer essa articulação é o segredo para a saúde e a liberdade.

O fortalecimento dos joelhos é vital. Uma rotina de exercícios específicos traz benefícios incríveis para o seu corpo e qualidade de vida.

Por que fortalecer os joelhos?

Músculos fortes oferecem suporte e estabilidade, reduzindo o risco de entorses e outras lesões comuns, tanto em atletas quanto no dia a dia.

Prevenção de Lesões

Dr. Alexandre Kusabara é ortopedista especialista em joelho. Clique no link abaixo e agende sua consulta para um diagnóstico preciso.

Sente dores no joelho?

A estabilidade articular é crucial. Com exercícios, você melhora seu equilíbrio e a coordenação, prevenindo quedas e acidentes.

Mais Estabilidade e Equilíbrio

Muitos casos de dor no joelho são causados pela fraqueza muscular. O fortalecimento ajuda a aliviar a pressão na articulação, reduzindo a dor.

Alívio da Dor Crônica

Se você está se recuperando de uma lesão, exercícios específicos são fundamentais para restaurar a força e a função do joelho, acelerando a recuperação.

Reabilitação Pós-Lesão

Veja 3 exercícios simples e eficazes para começar a fortalecer seus joelhos em casa. Lembre-se de fazer com calma e na postura correta.

3 Exercícios para fortalecer o joelho

O agachamento é considerado o exercício mais completo para fortalecimento do joelho, trabalhando múltiplos grupos musculares simultaneamente.

1 - Agachamento (Squat)

1 - Posicione os pés na largura dos ombros 2 - Mantenha as costas retas, ligeiramente inclinadas para frente e o core contraído 3 - Desça flexionando quadris e joelhos até 60-90° 4 - Retorne à posição inicial controladamente 5 - Frequência: 3 séries de 10-15 repetições, 3x por semana

Músculos trabalhados:

Como fazer:

* Quadríceps * Glúteos * Isquiotibiais * Panturrilha * Músculos do core

É um exercício seguro e específico para fortalecimento do quadríceps, especialmente indicado para pessoas com osteoartrite ou dor no joelho.

2 - Elevação da Perna Reta

1 - Deite-se de costas com uma perna estendida 2 - Flexione a outra perna a 90° 3 - Contraia o quadríceps da perna estendida 4 - Eleve a perna até 45° mantendo-a reta 5 - Desça controladamente 6 - Frequência: 3 séries de 10-20 repetições, 5x por semana

Músculos trabalhados:

Como fazer:

* Quadríceps * Flexores do Quadril * Músculos abdominiais

Proporciona fortalecimento isométrico específico do quadríceps com maior ativação eletromiográfica comparado a outros exercícios.

3 - Agachamento Isométrico na Parede

1 - Encoste as costas na parede 2 - Deslize até formar ângulo de 60-90° nos joelhos 3 - Mantenha os pés afastados na largura dos ombros 4 - Permaneça na posição por 15-60 segundos 5 - Frequência: 3 séries de 15-60 segundos, 3x por semana

Músculos trabalhados:

Como fazer:

* Quadríceps * Glúteos * Músculos estabilizadores do core

Dr. Alexandre Kusabara é ortopedista especialista em joelho. Clique no link abaixo e agende sua consulta para um diagnóstico preciso.

Sente dores no joelho?

Especialista consultado: Alexandre Bento CREF: 050666-G/SP

Publicado: 05/09/2025

Fontes:  https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-021-04179-8 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4047243/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4047243/ https://revistas.usp.br/actafisiatrica/article/view/137660

OBS: Busque orientação profissional antes de começar um novo exercício.