A prancha isométrica é um exercício que proporciona uma ampla atividade muscular, trabalhando diversos músculos simultaneamente. O reto e o transverso do abdômen, os músculos paravertebrais, o glúteo máximo e o quadríceps estão entre os ativados durante a execução do exercício.
Sua prática promove uma melhor estabilidade lombar e o fortalecimento do abdômen, reduzindo as dores lombares e melhorando a postura. Este exercício também é muito importante para corredores e ciclistas, que, em suas modalidades, acabam aumentando o estresse muscular na região da cintura. Para saber mais detalhes sobre a prancha isométrica, continue a leitura!
Músculos trabalhados na prancha isométrica
A prancha isométrica é um exercício de resistência em que você deve manter uma posição semelhante à de uma flexão, exigindo a contração de diversos músculos, como:
- Abdômen (reto abdominal e transverso do abdômen)
- Músculos oblíquos (internos e externos)
- Músculos das costas (eretores da espinha)
- Glúteos
- Ombros (deltoides)
- Quadríceps (parte frontal das coxas)
Quais são os benefícios?
A prancha isométrica é um exercício que oferece inúmeros benefícios, entre eles:
- Fortalece o core: Trabalha intensamente os músculos abdominais, oblíquos e dorsais.
- Melhora a postura: Contribui para a melhoria da postura e ajuda a evitar dores nas costas.
- Aumenta a estabilidade: Ao fortalecer os músculos estabilizadores, promove um melhor equilíbrio.
- Reduz o risco de lesões: O exercício fortalece o core, reduzindo as chances de lesões, especialmente em atividades físicas.
- Melhora a resistência muscular: Manter os músculos contraídos por um período prolongado aumenta a resistência muscular.
- Ajuda no controle do peso: Estimula a queima de gordura, pois ativa múltiplos grupos musculares.
Prancha isométrica: como fazer
- Posicione-se no solo de joelhos.
- Flexione o tronco para a frente, colocando as palmas das mãos no chão.
- Mantenha os braços estendidos e alinhados com a largura dos ombros.
- Posicione as palmas das mãos com os dedos para a frente.
- Estenda as pernas para trás, apoiando a ponta dos pés no chão. Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos para estabilizar o corpo.
- OBS: Sua cabeça deve estar alinhada com as costas.
Prancha isométrica baixa: como fazer
Essa é a variação mais popular da prancha e é de fácil execução. Deve-se posicionar o corpo na mesma posição da prancha padrão, mas, em vez de apoiar as mãos, apoie os antebraços no chão, seguindo os mesmos movimentos.
- Posicione-se no solo de joelhos.
- Flexione o tronco para a frente, apoiando os antebraços no chão.
- Mantenha os cotovelos alinhados com o ombro.
- Posicione as palmas das mãos com os dedos para a frente.
- Estenda as pernas para trás, apoiando a ponta dos pés no chão.
- Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos para estabilizar o corpo.
Quanto tempo devo ficar na prancha?
Essa é uma dúvida comum, mas, apesar de parecer um exercício simples, a prancha isométrica exige força muscular, controle e equilíbrio. Para iniciantes, recomenda-se permanecer na posição por 15 segundos (Repita 3x), aumentando gradualmente o tempo conforme evoluem.
OBS: É importante salientar que você deve manter a posição pelo maior tempo possível, sem comprometer a postura ou a respiração.
Revisão clínica: Alexandre Bento CREF:
Meu nome é Alexandre Kusabara, sou médico ortopedista CRM: 75.828 │ TEOT: 6965, especialista em cirurgia do joelho. Atualmente sou um dos preceptores da residência médica de Ortopedia e Assistente da sub-especialidade de Ortopedia Esportiva da Faculdade de Medicina do ABC, e também, coordenador da equipe ortopédica do Hospital Brasil.
Formado há 27 anos, possuo graduação em medicina pelo Centro Universitário Lusíada (1992), fiz residência médica em Ortopedia e Traumatologia, Especialização em Cirurgia do Joelho e Artroscopia (1997) pela Santa Casa de São Paulo, e Medicina Esportiva pelo CEMAFE EPM. (1996).
